Yetersiz Beslenme Sporcu Performansını Düşürüyor: Profesyoneller İçin Takviyeler Kaçınılmaz
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Yiğit (Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi), yetersiz beslenmenin en iyi sporcuların dahi potansiyellerini ortaya koymasını engelleyebileceğine dikkat çekerek, özellikle profesyonel sporcular için besin takviyelerinin önemini değerlendirdi.
Yiğit’e göre, sporcuların enerji ve besin ögesi ihtiyaçları yaş, cinsiyet, yağsız vücut ağırlığı, egzersiz şiddeti ve süresine göre farklılık gösterir ve sadece beslenerek vücut ihtiyaçlarını karşılayamayabilirler.
-
Takviye Gereken Durumlar: Günde 1500 kaloriden az enerji alan, yeterli beslenemeyen, vejetaryen ve besin alerjisi olan sporcuların bazı besin desteklerini beslenmelerine eklemeleri gerekebilir.
-
Yeni Başlayanlar: Spora yeni başlayan ve yeterli/dengeli beslenen bireylerin ekstra takviye kullanmalarına gerek yoktur; ancak bu durum profesyonel sporcular için geçerli değildir.
Protein Takviyeleri: Ne Zaman ve Nasıl Kullanılmalı?
Sporcuların iyi performans göstermek ve başarı arzularını en üst seviyeye taşımak için takviyelere yöneldiğini belirten Yiğit, protein takviyeleri konusunda uyarılarda bulundu:
-
Çeşitleri: Kazein, whey proteini ve BCAA gibi farklı türler ile protein sütler ve barlar mevcuttur.
-
Öneri: Whey protein oranı yüksek ve ilave şeker içermeyen ürünler tercih edilmelidir.
-
İhtiyaç: Dayanıklılık ve direnç sporcularında günlük protein ihtiyacı kiloları başına 2 grama kadar çıkabilir. Ancak profesyonel olmayanlar için kilo başına 1 gram protein yeterlidir ve bu sadece beslenme ile karşılanabilir.
-
Uyarı: Kilo kaybı hedefi olanlar, vücuda ihtiyaçtan fazla alınan her proteinin yağa dönüştürüleceğini unutmamalıdır.
Sporcu İçecekleri ve Mineraller
Sporcu içeceklerinin herkes için gerekli olmadığını belirten Yiğit, kullanım durumlarını şöyle açıkladı:
-
Kullanım Alanı: Özellikle bir saatten uzun süren, futbol, tenis, bisiklet gibi yoğun egzersiz yapan sporcular için tercih edilebilir.
-
Uyarı: Profesyonel sporcu değilseniz ve kalori kısıtlamanız varsa, çoğunun şeker oranı yüksek olduğu için bu ürünlere ihtiyacınız yoktur.
-
Alternatif: Günlük düzenli egzersiz yapan bireyler sıvı ihtiyacını su, mineral ihtiyacını ise kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek maden suları ile karşılayabilir.
Vitamin ve Mineral Takviyeleri
Sporcularda vitamin ve mineral ihtiyaçları enerji metabolizmasını, hormonal dengeyi, dayanıklılığı ve kardiyovasküler sağlığı korumak için daha yüksektir.
-
Önemli Mineraller: B grubu vitaminler, kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyum alımı kritiktir.
-
Antioksidanlar: E, C vitaminleri, beta karoten gibi antioksidan takviyelerinin kas yorgunluğunu azalttığı belirtilmiştir.
-
Kırmızı Pancar Suyu: Antrenmandan 90 dakika önce tüketilen kırmızı pancar suyunun betain, nitrik oksit ve antioksidan içeriği sayesinde atletik performansı iyileştirdiğini gösteren çalışmalar mevcuttur.
Karnitin ve Omega-3
-
Karnitin: Yağ asitlerinin enerji kaynağı olarak kullanılmasında gerekli bir yapı olsa da, takviye almanın yağ oksidasyonunu artırıcı etkisi olduğunu gösteren çalışmalar yetersizdir.
-
Omega-3: Performansı iyileştirmede, antrenman sonrası toparlanmada, yaralanmayı önlemede olumlu etkileri vardır ve vücuttaki iltihabın azaltılmasında rol oynar. Vejetaryen sporcuların mutlaka takviye alması gerekir.
Takviye Kullanımı Mutlaka Takip Edilmeli
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Yiğit, spor takviyeleri piyasasında kontrolsüz birçok ürün bulunduğunu hatırlatarak, profesyonel sporcular için takviye kullanımının önemle takip edilmesi gerektiğini vurguladı:
"Bu takviyelerin kullanımı mutlaka multidisipliner bir ekip (doktor, diyetisyen, fizyoterapist vb.) tarafından belirlenmeli ve takip edilmelidir."
